갱년기불면증 원인 및 치료방법

제2의 사춘기라고 하는 갱년기가 오면 따라오는 것이 있는데요 바로 불면증입니다 잠이 오지 않거나 깊게 들지 않는 증상인데요 오늘은 갱년기 불면증의 원인과 치료방법을 알아볼 텐데 불면증으로 고생하고 있으시다면 필히 살펴보시기 바랍니다 

 

불면증

 

 

아래 글들은 원인과 치료방법에 대해 알려드리는 정보인데 참고하시고 진단받으시면 확실하게 달라진 삶의 질을 느끼실 수 있으실 겁니다

 

 

갱년기불면증 원인

 

에스트로겐의 감소

여성이 폐경이 되면 에스트로겐과 프로게스테론이 점차 분비가 감소하게 됩니다 이러한 호르몬의 변화가 폐경 후 여러 가지 수면장애를 일으킨다고 합니다 에스트로겐은 수면, 각성주기에 영향을 미치는 세로토닌, 신경전달물질을 높여주고 기능을 항진시키는데요 즉 에스트로겐의 분비가 잘 된다는 건 건강한 수면을 유지하는데 큰 도움이 됩니다 

 

프로게스테론의 감소

프로게스테론은 근육의 긴장을 높여주는 효과가 있는데요 숨 쉬는 근육, 상기도의 근육 긴장도를 높여줍니다 이 호르몬의 농도가 낮아지면 혀근육의 긴장도 낮아지게 됩니다 낮에는 뇌가 혀의 긴장도를 높여주지만 잠들 때는 뇌도 자야 되니까 프로게스테론의 농도가 떨어져서 낮아진 혀의 긴장도를 높여주지 못합니다 젊었을 때 콘도 안 골고, 잘 저던 어머님들이 폐경이 된 후에 남편보다 더 코를 골고 더 심하게 숨을 안 쉬는 수면무호흡증이 생긴다고 합니다 

 

생체리듬의 노화

자고 깨는 것을 조절하는 생체리듬의 변화가 생깁니다 생체시계의 노화로 인해서 잠자는 시간이 앞당겨지게 됩니다 그래서 초저녁 8시, 9시에도 졸리고 막상 자려는 시간에는 잠들기 어렵고, 자주 깨는 현상이 일어나게 됩니다 

 

신체의 변화

신체도 나이가 들면서 비만이나 복부비만이 나타나면서 신체의 변화 때문에 많이 우울하고 예민해집니다 이러한 예민하고 불안함은 신체 긴장도를 높여 낮에는 짜증이 늘고 밤에는 잠을 못 자는 현상으로 연결이 됩니다 

 

기타 수면장애

이 외에도 하지불안증후군, 주기적 사지운동 장애가 있으실 수 있는데요 하지불안증후군은 유전성이 강한데 폐경 후 하지불안증후군 빈도수가 점차 증가합니다 그래서 깊은 잠을 못 자게 되고 수면의 질이 떨어집니다

 

불면증 치료방법

 

1. 규칙적인 수면루틴 정하기

매일 같은 시간에 자고 일어나는 방법입니다 이렇게 자고 깨는 리듬을 고정시키게 되면 우리의 생체리듬이 일정한 패턴을 유지하게 됩니다 밤에 잠을 안 자고 잠이 안 와서 휴대폰을 보게 되면 잠자는 생체리듬이 뒤로 밀리게 되는데 그러면 새벽에 자고 아침에 깨는 상황이 발생하기 때문에 수면부족과 낮생활에 많은 영향을 주게 됩니다 

 

2. 낮잠 적게 자기

낮잠은 보통 10분에서 20분 정도 자는 것은 집중력과 창의력을 높이지만 20분 이상 자게 되면 수면무기력증이 발생될 수 있습니다 낮에 이미 깊은 잠을 자서 잠에 깊은 잠을 잘 수가 없습니다 그래서 일주기리듬이 망가집니다 

 

3. 늦은 오후, 카페인과 음주피하기

카페인은 몸속에서 4~6시간이 지나야 반으로 줄고 12시간이 지나야 80%가 없어진다고 합니다 그래서 카페인은 가급적이면 이른 시간에 드시고 용량은 적게 섭취하는 것이 수면에 도움이 됩니다 그리고 알코올은 잠은 빨리 자게 만들지만 중간에 자주 깨고, 꿈꾸는 잠을 늘리게 돼서 전체적으로 수면 시간을 줄이고 수면의 질을 떨어뜨립니다 자다가 소변이 마려워서 깰 수 있습니다 

 

4. 잠들기 전 화장실은 필수

폐경이 되면 요실금등 방광 증상이 나타나게 되는데요 잠들기 전 술 마시거나, 과도한 물을 마시면 소변 때문에 중간에 깨는일 이 나타나겠죠 그래서 잠들기 3~4시간 전에 물을 적게 마시고 화장실을 미리 다녀오시는 게 중요합니다 

 

5. 몸을 식히는 취침루틴 만들기

몸의 긴장을 풀면 체온이 낮아집니다 가볍게 샤워하시는 것도 도움이 됩니다 따듯한 물로 하지 마시고 약간 미지근한 물로 샤월을 통해서 체온 1~2도 정도 낮추시면 몸은 잠들기 쉬운 조건을 형성하게 됩니다 그리고 책을 보거나 음악을 들으시면서 긴장을 풀고 체온을 낮추어 주시는 것이 좋습니다 

 

 

마치며

오늘은 갱년기불면증에 원인과 치료방법에 대해서 살펴보았는데요 결국은 규칙적인 생활을 해서 생체리듬을 만들고 스트레스받지 않는 생활을 하는 것인데요 사회생활을 하다 보면 어렵지만 그래도 조금이나마 나의 수면을 위해서 지켜주시는 것이 좋겠습니다